Het sportseizoen 2023-2024 is weer voor velen weer begonnen. Van tennis en voetbal tot yoga. Iedereen wil weer vol gas aan de slag na een periode van rust en genieten. Maar is het wel verstandig om gelijk 100% vol gas te gaan.
Dat antwoord weten we allemaal maar willen het niet altijd horen. Hier een aantal tips om te zorgen dat je fit je seizoensstart doorkomt.
- Warming-up: Een goede warming-up is de helft van het werk. Zorg dat je rustig opwarmt voor het sporten. Tijdens een warming-up geef je het lichaam de tijd om te wennen aan de belasting die je gaat maken.
- Je hartslag gaat stijgen omdat het hart sneller pompt om bloed en dus zuurstof te vervoeren naar alle organen en vooral ook spieren.
- Je ademhaling versnelt omdat er meer zuurstof opgenomen moet worden. Daarnaast worden de luchtwegen wijder omdat de longblaasjes open gaan staan en de doorbloeding rond de longen wordt beter om al die extra zuurstof op te nemen en te kunnen vervoeren.
- Je lichaamstemperatuur stijgt om te zorgen dat de stofwisseling versnelt.
- En je hersenen gaan “aan”staan. Je wordt daardoor alerter en je kan sneller reageren op wat er om je heen gebeurt.
Een warming-up bestaat uit rustig hardlopen met loopoefeningen, soms kunnen rek- en strekoefeningen ervoor zorgen dat je prettiger kan sporten en vaak bestaat de warming-up ook uit sport specifieke bewegingen. Zoals bij bovenhandse sporten het belangrijk is om goed de armen te zwaaien en te bewegen is het bij yoga belangrijk om het lichaam ook te laten wennen aan rek.
- Als de warming-up erop zit en je begint aan een van de eerste trainingen is het belangrijk om niet op 100% te gaan werken. Dat betekent dat je als voetballer niet gelijk volle bak gaat afronden op doel en als volleyballer of tennisser niet de hardste smash maakt. Bouw de belasting op. Ga eerst werken aan je coördinatieve vaardigheden. Het lichaam moet weer even herinnerd worden aan hoe jouw favoriete sport uit te voeren. Bijvoorbeeld loopoefeningen met de bal, met tennis slaan en extra op de techniek letten, loopvormen in alle spelvormen.
- Mocht dat allemaal goed gaan dan kan je de training afsluiten met een cooling down. Dit is precies het tegenovergestelde van een warming-up. Hierbij zorg je ervoor dat de hartslag weer wat zakt, de ademhaling rustiger wordt, je lichaamstemperatuur gaat al langzaam zakken, en je hersenen komen weer in de ruststand.
Je bereidt het lichaam voor op herstel.
- Sommigen hebben de dagen erna wat spierpijn. Dat is niet erg. Er zijn ophopingen ontstaan in de spieren van afvalstoffen, voornamelijk melkzuren. Het lichaam kan dat weer oplossen wanneer er rustig bewogen wordt en daardoor de bloedcirculatie in de spieren op gang gebracht wordt. Normale spierpijn duurt ongeveer 2-3 dagen. Dan is het ergste er weer af. Om het te herstel te bevorderen kan je:
- Rustig gaan bewegen zoals wandelen of fietsen
- Voldoende water drinken
- Ooh jee, mijn spierpijn trekt niet zo snel weg als dat ik zou willen, en nu?
- Rustig aan blijven bewegen. Dat is de beste oplossing. Blijkbaar toch iets te hard van start gegaan. Meestal herstelt dit binnen 2 weken en dan kan je alsnog je programma weer opstarten. Blijven de klachten en worden ze niet beter na 2 weken dan is er misschien toch een blessure.
Dan kan je contact zoeken met je fysiotherapeut om eens even mee te denken hoe het herstel te bevorderen.
Al met al is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voelt iets niet prettig, vooral niet doen. Geef het lichaam de tijd om weer te wennen aan wat je het liefst doet. Lekker sporten.
Mocht u toch vragen hebben over sporten, opbouwen of heeft u klachten neemt u dan vooral contact op.
Recente reacties